HMB – Wirkung, Dosierung & Muskelschutz Guide 2025

Was ist HMB?

HMB (Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat) ist ein Stoffwechselprodukt der essentiellen Aminosäure Leucin. Wenn Sie Leucin konsumieren – sei es über proteinreiche Lebensmittel oder Supplements – wandelt Ihr Körper etwa 5% davon in HMB um. Obwohl HMB seit den 1990er Jahren bekannt ist, bleibt es im Vergleich zu Kreatin oder Protein-Pulver relativ unterschätzt – zu Unrecht, wie die wissenschaftliche Evidenz zeigt.

Der menschliche Körper produziert täglich etwa 0,2-0,4g HMB natürlicherweise aus Leucin. Für die in Studien nachgewiesenen Muskelschutz-Effekte sind jedoch 3g täglich erforderlich – eine Menge, die durch normale Ernährung praktisch nicht erreichbar ist. Um 3g HMB zu erhalten, müssten Sie etwa 60g reines Leucin konsumieren, was wiederum etwa 600g Whey Protein entspräche. Daher ist Supplementierung die einzige praktische Methode.

Die Entdeckung und Forschungsgeschichte

HMB wurde in den 1990er Jahren von Dr. Steven Nissen an der Iowa State University intensiv erforscht. Ursprünglich in der Viehzucht eingesetzt (um Muskelmasse bei Nutztieren zu erhalten), zeigten erste Humanstudien vielversprechende Ergebnisse für Muskelschutz und Regeneration bei Athleten.

Seitdem wurden über 50 wissenschaftliche Studien zu HMB durchgeführt, mit gemischten, aber insgesamt positiven Ergebnissen – besonders in spezifischen Anwendungsbereichen.

Wie wirkt HMB – Der Mechanismus

HMB hat eine duale Wirkungsweise: Es reduziert Muskelproteinabbau (anti-katabol) und stimuliert leicht die Muskelproteinsynthese (leicht anabol). Diese Kombination macht HMB besonders wertvoll in katabolen Situationen.

1. Hemmung des Muskelproteinabbaus

Der Hauptnutzen von HMB liegt in seiner Fähigkeit, Muskelabbau zu verhindern. In Situationen, in denen der Körper katabol ist (Kaloriendefizit, Cortisol-Erhöhung, intensives Training), schützt HMB die Muskulatur durch mehrere Mechanismen:

Reduzierung des Ubiquitin-Proteasom-Systems: Bei Energiemangel aktiviert der Körper das Ubiquitin-Proteasom-System – ein zellulärer Mechanismus, der Muskelproteine abbaut, um Aminosäuren für Energie freizusetzen. HMB hemmt Gene, die dieses System aktivieren (MAFbx und MuRF-1), wodurch weniger Muskelprotein abgebaut wird.

Stabilisierung der Zellmembranen: HMB wird in Cholesterol umgewandelt, das für die Integrität von Zellmembranen wichtig ist. Bei intensivem Training oder Energiemangel können Muskelzellmembranen beschädigt werden. HMB schützt diese Membranen und reduziert Muskelschäden.

Senkung von Cortisol-Effekten: Cortisol ist ein kataboles Hormon, das bei Stress, Diät und intensivem Training erhöht ist. HMB mildert die muskelabbauenden Effekte von Cortisol ab, ohne Cortisol selbst zu senken.

2. Leichte Stimulation der Proteinsynthese

Während Leucin der stärkste Aktivator des mTOR-Signalwegs ist (der zentrale Regulator für Muskelproteinsynthese), hat auch HMB eine leichte stimulierende Wirkung auf mTOR – allerdings deutlich schwächer als Leucin selbst.

Praktische Bedeutung: HMB ist primär ein Muskelschutz-Supplement, nicht ein Muskelaufbau-Supplement. Es verhindert Verluste, fördert aber nur minimal neue Gewinne.

3. Reduzierung von Muskelschäden und Entzündungen

Studien zeigen, dass HMB die Marker für Muskelschäden nach intensivem Training reduziert:

• Niedrigere Creatin-Kinase (CK)-Werte
• Reduziertes Laktat-Dehydrogenase (LDH)
• Verringerte Entzündungsmarker (IL-6, TNF-alpha)

Ergebnis: Schnellere Regeneration, weniger Muskelkater, bessere Leistung in aufeinanderfolgenden Trainingseinheiten.

Wissenschaftlich belegte Vorteile von HMB

1. Muskelschutz während Kaloriendefizit (Diät/Cutting)

Dies ist der Haupteinsatzbereich für HMB. Mehrere Studien zeigen signifikante Vorteile bei Athleten in Diätphasen.

Eine Studie von Wilson et al. (2014) im “Journal of the International Society of Sports Nutrition” untersuchte Athleten in einem Kaloriendefizit über 12 Wochen:

• HMB-Gruppe: Verlor 7,4kg Körperfett, behielt 2,1kg fettfreie Masse
• Placebo-Gruppe: Verlor 6,2kg Körperfett, verlor 1,5kg fettfreie Masse

Netto-Unterschied: 3,6kg mehr erhaltene Muskelmasse in der HMB-Gruppe – ein massiver Vorteil.

Eine weitere Studie an Elite-Ruderern zeigte, dass 3g HMB täglich während einer Gewichtsreduktions-Phase den Kraftverlust um 50% reduzierte im Vergleich zur Placebo-Gruppe.

2. Beschleunigte Regeneration und reduzierter Muskelkater

Meta-Analysen zeigen konsistent, dass HMB Muskelschäden-Marker nach intensivem Training reduziert.

Eine Studie im “European Journal of Applied Physiology” zeigte:

• 40% niedrigere Creatin-Kinase-Werte 48h nach exzentrischem Training
• 30% weniger Muskelkater (DOMS)
• Schnellere Erholung der Kraftwerte

Praktischer Nutzen: Bessere Leistung in aufeinanderfolgenden Trainingseinheiten, besonders wichtig bei hoher Trainingsfrequenz (5-6x wöchentlich).

3. Erhöhte Kraft und Muskelmasse bei Trainingsanfängern

Wichtig: HMB zeigt stärkere Effekte bei Anfängern als bei Fortgeschrittenen.

Eine Meta-Analyse von Nissen & Sharp analysierte 9 Studien und fand:

• Trainingsanfänger mit HMB: +1,4kg mehr Muskelmasse und +8% mehr Kraft über 3-6 Wochen
• Fortgeschrittene Athleten: Minimale bis keine zusätzlichen Vorteile

Grund: Anfänger haben mehr Muskelschäden und ineffizientere Regeneration – HMB gleicht dies aus.

4. Schutz vor Sarkopenie (Muskelverlust im Alter)

Ältere Menschen (50+ Jahre) erleiden natürlicherweise Muskelverlust (Sarkopenie) mit etwa 1-2% pro Jahr. HMB kann diesen Prozess verlangsamen.

Eine Studie an über 70-jährigen Personen zeigte, dass 3g HMB + Krafttraining über 12 Wochen:

• Die Muskelmasse um 1,3kg erhöhte
• Die Kraft um 18% steigerte
• Die Mobilität signifikant verbesserte

Mechanismus: Ältere Menschen haben erhöhte Entzündungen und reduzierte Proteinsynthese-Effizienz – HMB mildert beide Faktoren.

5. Erhaltung von Leistung bei intensivem Training

Übertraining oder Phasen mit sehr hohem Volumen (Trainings-Camps, Wettkampfvorbereitung) können katabol wirken. HMB kann hier schützen.

Eine Studie an College-Footballspielern während intensivem Training zeigte:

• HMB-Gruppe: Krafterhalt trotz hohem Volumen
• Placebo-Gruppe: 10% Kraftverlust

6. Potenzielle Vorteile für Ausdauersportler

Obwohl HMB primär für Kraftsportler erforscht wurde, zeigen Studien an Ausdauersportlern interessante Ergebnisse:

Eine Studie an Elite-Radfahrern:

• 2g HMB täglich über 12 Wochen
• Ergebnis: +8% höhere VO2max, reduzierte Laktat-Akkumulation

Mechanismus: Weniger Muskelschäden bedeutet effizientere Mitochondrien-Funktion und bessere aerobe Kapazität.

Optimale HMB-Dosierung und Einnahme

Standard-Dosierung: 3g täglich

Die überwiegende Mehrzahl der Studien verwendet 3g HMB pro Tag, aufgeteilt in drei Einzeldosen:

• 1g morgens (mit Frühstück)
• 1g mittags (mit Mittagessen)
• 1g abends (mit Abendessen)

Warum aufteilen? HMB hat eine Halbwertszeit von etwa 2-3 Stunden im Blut. Durch Verteilung über den Tag werden konstante Blutspiegel aufrechterhalten, was maximalen Muskelschutz bietet.

HMB-Calcium vs. HMB-Freie-Säure

Es gibt zwei Formen von HMB auf dem Markt:

HMB-Calcium (ältere Form)

Vorteile:

• Günstiger (ca. 20-30€ für 90 Portionen)
• Gut erforscht, meiste Studien verwenden diese Form
• Stabil, lange haltbar

Nachteile:

• Langsamere Absorption (Peak nach 60-90 Minuten)
• Enthält Calcium (irrelevant für meiste Personen)

HMB-Freie-Säure (neuere Form)

Vorteile:

• Schnellere Absorption (Peak nach 30 Minuten)
• Höhere Bioverfügbarkeit (etwa 25% mehr)
• Ideal als Pre-Workout

Nachteile:

• Deutlich teurer (ca. 40-60€ für 90 Portionen)
• Weniger Studien (aber bisherige zeigen Gleichwertigkeit oder leichte Überlegenheit)

Empfehlung: Für die meisten Athleten ist HMB-Calcium ausreichend, besonders wenn täglich in drei Dosen eingenommen. HMB-Freie-Säure ist eine Premium-Option für jene, die akute Pre-Workout-Effekte wünschen.

Timing – Wann HMB einnehmen?

Option 1 – Drei gleichmäßige Dosen (Standard):

• 1g morgens, 1g mittags, 1g abends
• Sorgt für konstante HMB-Spiegel
• Beste Option für Muskelschutz über 24 Stunden

Option 2 – Pre/Post-Workout fokussiert:

• 1g 30-60 Minuten vor Training
• 1g direkt nach Training
• 1g vor dem Schlafen

Option 3 – HMB-Freie-Säure als Pre-Workout:

• 2-3g 30 Minuten vor Training (schnelle Absorption)
• Nur sinnvoll mit HMB-Freie-Säure-Form

Wichtig: Konsistenz schlägt Timing. Nehmen Sie HMB täglich, unabhängig von Trainingspausen.

Ladephase – Notwendig?

Im Gegensatz zu Kreatin ist eine Ladephase bei HMB nicht erforderlich. HMB wirkt nicht durch Sättigung intrazellulärer Speicher, sondern durch kontinuierliche Blutspiegel.

Ab wann wirkt HMB?

• Akute Effekte (Muskelschutz): Ab Tag 1
• Maximale Wirkung: Nach 2-3 Wochen kontinuierlicher Einnahme

Dauer der Einnahme

Diät/Cutting-Phase: HMB sollte über die gesamte Diätphase eingenommen werden (typischerweise 8-16 Wochen). Der Muskelschutz ist am wichtigsten, wenn das Kaloriendefizit am größten ist.

Aufbauphase: In der Massephase (Kalorienüberschuss) ist HMB weniger wichtig. Kreatin und ausreichend Protein sind hier prioritär. HMB kann pausiert werden, um Kosten zu sparen.

Langzeit-Einnahme: Studien über 12 Wochen zeigen keine negativen Effekte. HMB kann theoretisch dauerhaft genommen werden, aber zyklische Einnahme (nur in Diät/intensiven Phasen) ist kosteneffizienter.

HMB für verschiedene Trainingsziele

Cutting und Diätphase (beste Anwendung)

Ideales Szenario für HMB. Wenn Sie Fett verlieren möchten ohne Muskelmasse zu opfern, ist HMB eines der effektivsten legalen Supplements.

Empfohlener Stack für Cutting:

• 3g HMB täglich (verteilt auf 3 Dosen)
• 5g Kreatin täglich (erhält Kraft)
• 2,2-2,4g Protein pro kg Körpergewicht
• 2-3g L-Carnitin (Fettverbrennung)
• Koffein 200-400mg (Energie, Stoffwechsel)

Erwartete Ergebnisse: Studien zeigen 1-3kg mehr erhaltene Muskelmasse über 8-12 Wochen Diät im Vergleich zu Placebo.

Muskelaufbau (Bulking) – Limitierter Nutzen

In der Aufbauphase mit Kalorienüberschuss ist HMB weniger effektiv. Der Körper ist bereits anabol durch:

• Ausreichend Kalorien
• Insulinausschüttung nach Mahlzeiten
• Optimale Hormonumgebung

Studien bei Fortgeschrittenen in Aufbauphase: Minimale bis keine zusätzlichen Vorteile.

Ausnahmen:

• Trainingsanfänger: HMB kann erste 8-12 Wochen zusätzliche Gains bringen
• Sehr intensives Volumen-Training: HMB kann Übertraining-Symptome mildern

Rekomposition (gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen)

Für Anfänger oder Wiedereinsteiger, die gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen möchten (Rekomposition), ist HMB wertvoll.

Warum? Rekomposition ist schwierig, da der Körper gleichzeitig anabol (Muskelaufbau) und katabol (Fettabbau) sein muss. HMB schützt Muskeln, während das Kaloriendefizit Fett abbaut.

Empfohlenes Setup:

• Moderates Kaloriendefizit (300-500 Kalorien)
• Hohes Protein (2,0-2,2g/kg)
• 3g HMB täglich
• Krafttraining 3-5x wöchentlich

Ältere Athleten (50+ Jahre)

HMB ist eines der wenigen Supplements mit starker Evidenz für Sarkopenie-Prävention.

Empfehlung für 50+ Athleten:

• 3g HMB täglich, dauerhaft
• Krafttraining 3-4x wöchentlich (essentiell!)
• 2,0-2,2g Protein pro kg
• Vitamin D (2000-4000 IU täglich)

Studien zeigen: Signifikante Verbesserungen von Muskelmasse, Kraft und Mobilität bei älteren Menschen.

Trainingsanfänger

HMB zeigt die stärksten Effekte bei Anfängern. Wenn Sie neu im Krafttraining sind (0-6 Monate Erfahrung), kann HMB Ihren Fortschritt beschleunigen.

Empfohlener Anfänger-Stack:

• 3g HMB täglich (erste 12 Wochen)
• 5g Kreatin täglich
• 1,8-2,0g Protein pro kg
• Strukturierter Ganzkörper-Trainingsplan 3x wöchentlich

Erwartung: Etwa 1-2kg zusätzliche Muskelmasse über 12 Wochen im Vergleich zu Training allein.

Danach: Nach 12 Wochen können Anfänger HMB absetzen und auf Standard-Supplements (Kreatin, Protein) fokussieren.

Nebenwirkungen und Sicherheit

Hervorragendes Sicherheitsprofil

HMB ist eines der sichersten Supplements überhaupt. Studien über 12 Wochen mit bis zu 6g täglich zeigten keine negativen Gesundheitseffekte.

Wichtige Sicherheitspunkte:

• Keine Leber- oder Nierenschäden
• Keine hormonellen Veränderungen
• Keine Interaktionen mit den meisten Medikamenten
• Keine bekannten schwerwiegenden Nebenwirkungen

Mögliche leichte Nebenwirkungen

Magenverstimmung: Bei einigen Personen kann HMB-Calcium auf nüchternen Magen leichte Übelkeit verursachen. Lösung: Mit Mahlzeiten einnehmen.

Durchfall (selten): Bei sehr hohen Dosen (6g+) können Verdauungsprobleme auftreten. Lösung: Bei 3g täglich bleiben.

Geschmack: Reines HMB hat einen leicht bitteren, metallischen Geschmack. Kapseln oder aromatisierte Pulver lösen dieses Problem.

Wann vorsichtig sein?

Schwangerschaft/Stillzeit: Keine ausreichenden Daten – besser vermeiden.

Kinder und Jugendliche: Nicht empfohlen (keine Studien bei unter 18-Jährigen).

Vorerkrankungen: Bei chronischen Erkrankungen vor Supplementierung ärztlichen Rat einholen (obwohl HMB sehr sicher ist).

HMB vs. andere Supplements

HMB vs. BCAAs

Unterschied: Verschiedene Wirkmechanismen.

BCAAs:

• Stimulieren Proteinsynthese (hauptsächlich durch Leucin)
• Können Muskelabbau leicht reduzieren
• Benötigen andere 6 essentielle Aminosäuren für vollständige Wirkung
• Günstiger

HMB:

• Hemmt Muskelproteinabbau direkt
• Leichte Proteinsynthese-Stimulation
• Wirkt unabhängig
• Teurer, aber spezifischer

Kombination möglich? Ja, aber überschneidend. Wenn Budget begrenzt ist: In Diät HMB wählen, in Aufbauphase EAAs statt BCAAs.

HMB vs. Kreatin

Sehr unterschiedlich, komplementär.

Kreatin:

• Erhöht ATP-Speicher (Energie für Kraft)
• Wirkt bei allen Trainierenden
• Steigert Kraft und Muskelmasse
• Günstig, dauerhaft einnehmen

HMB:

• Schützt Muskeln vor Abbau
• Wirkt am besten in Diät oder bei Anfängern
• Erhält Kraft in katabolen Phasen
• Teurer, zyklisch einnehmen

Empfehlung: Kreatin ist Basis-Supplement (immer), HMB ist situativ (Diät, Anfänger, intensive Phasen).

HMB vs. Beta-Alanin

Unterschiedliche Ziele.

Beta-Alanin:

• Puffert Laktat, verzögert Ermüdung
• Mehr Wiederholungen pro Satz
• Wirkt bei Belastungen 60-240 Sekunden
• 3-6g täglich

HMB:

• Schützt Muskelmasse
• Verbessert Regeneration
• Wirkt bei Kaloriendefizit oder hohem Stress
• 3g täglich

Kombination: Sinnvoll in Diät-Phasen. Beta-Alanin für Trainingsintensität, HMB für Muskelschutz.

HMB vs. Glutamin

Beide anti-katabol, aber unterschiedlich stark.

Glutamin:

• Wichtigste Aminosäure für Immunfunktion
• Studien zu Muskelschutz sind gemischt
• Bei ausreichendem Protein meist unnötig
• Günstig, aber fragliche Effektivität

HMB:

• Klarere wissenschaftliche Evidenz für Muskelschutz
• Spezifischer Wirkmechanismus
• Teurer, aber effektiver

Empfehlung: Wenn Budget begrenzt ist, wählen Sie HMB über Glutamin.

Die besten HMB-Produkte 2025

Worauf beim Kauf achten?

1. Form: Calcium oder Freie Säure

• HMB-Calcium: Günstiger, gut erforscht, ausreichend für meiste Anwender
• HMB-Freie-Säure: Schnellere Absorption, teurer, Premium-Option

2. Dosierung pro Portion

• Sollte mindestens 1g pro Kapsel/Portion sein
• Achten Sie auf tatsächlichen HMB-Gehalt (nicht Gesamtgewicht)

3. Reinheit

• Mindestens 99% HMB
• Keine unnötigen Füllstoffe

4. Drittanbieter-Tests

• Zertifizierungen wie Informed Sport garantieren Reinheit

5. Preis pro Portion

• HMB-Calcium: 0,30-0,50€ pro 3g
• HMB-Freie-Säure: 0,60-1,00€ pro 3g

Top HMB-Produkte (Stand 2025)

Budget-Option (HMB-Calcium)

MyProtein HMB

• 250g für ca. 20€ (83 Portionen à 3g)
• HMB-Calcium
• Preis-Leistungs-Sieger
• Geschmacksneutral (Kapseln verfügbar)

Bulk Powders HMB

• 500g für ca. 35€
• Sehr gute Löslichkeit
• Transparente Inhaltsstoffe

Premium-Option (HMB-Freie-Säure)

Optimum Nutrition HMB 1000

• 90 Kapseln à 1g
• HMB-Freie-Säure
• Schnellste Absorption
• Ideal für Pre-Workout

BetaTOR (MTX Brand)

• Flüssiges HMB-Freie-Säure
• Sehr schnelle Absorption
• Teuerste Option, aber maximale Bioverfügbarkeit

Kombinations-Produkte

MuscleTech Clear Muscle

• Enthält HMB-Freie-Säure
• Verpackt in Gel-Kapseln für bessere Absorption
• Marketing-lastig, aber funktional

Vorsicht: Viele Pre-Workout-Produkte enthalten HMB, aber oft unterdosiert (500mg statt 3g). Prüfen Sie das Etikett.

Pulver vs. Kapseln

Pulver:

• Vorteile: Günstiger, flexibel dosierbar
• Nachteile: Bitterer Geschmack (bei reinem HMB), muss gemischt werden

Kapseln:

• Vorteile: Praktisch, kein Geschmack, präzise Dosierung
• Nachteile: Teurer, mehr Kapseln nötig (3-6 Kapseln für 3g)

Empfehlung: Pulver für Zuhause (in Shakes mischen), Kapseln für unterwegs.

Praktische Einnahme-Tipps

Tipp 1: Mit Mahlzeiten kombinieren

HMB-Calcium wird besser absorbiert, wenn mit Nahrung eingenommen. Mischen Sie es in:

• Protein-Shakes (Post-Workout oder als Snack)
• Smoothies
• Joghurt mit Obst

Tipp 2: In Diät-Phasen priorisieren

HMB ist kein “Must-Have” in der Aufbauphase. Sparen Sie Ihr Budget und verwenden Sie HMB gezielt:

• Cutting/Diät-Phasen (8-16 Wochen)
• Intensive Trainingsphasen mit hohem Volumen
• Rekomposition-Phasen

Tipp 3: Kombinieren Sie mit anderen Anti-Katabolen Strategien

HMB entfaltet maximale Wirkung, wenn kombiniert mit:

• Hohem Protein (2,2-2,4g/kg in Diät)
• Ausreichend Schlaf (7-9 Stunden)
• Moderates Kaloriendefizit (nicht extrem)
• Krafttraining (mindestens 3x wöchentlich)

Tipp 4: Tracken Sie Ihre Fortschritte

HMBs Effekt ist subtil. Dokumentieren Sie:

• Körpergewicht (täglich, Wochendurchschnitt)
• Kraftwerte bei Hauptübungen
• Körperumfänge (Arme, Brust, Beine)
• Fotos alle 2 Wochen

Vergleichen Sie HMB-Zyklen mit früheren Diäten ohne HMB, um den Unterschied zu sehen.

Tipp 5: Seien Sie geduldig

HMB verhindert Verluste, baut nicht massiv auf. Nach 8-12 Wochen Diät sehen Sie den Unterschied:

• Mehr erhaltene Muskelmasse
• Bessere Kraftwerte trotz Defizit
• Definierteres Erscheinungsbild

Häufige Mythen über HMB

Mythos 1: “HMB baut Muskeln auf wie Steroide”

Falsch. Marketing-Aussagen übertreiben oft. HMB ist kein anaboles Wundermittel. Es schützt primär vor Muskelabbau und hat leichte anabole Effekte – aber nichts im Vergleich zu illegalen Substanzen.

Realistische Erwartung: 1-3kg mehr erhaltene Muskelmasse über 12 Wochen Diät im Vergleich zu ohne HMB.

Mythos 2: “HMB ersetzt Protein”

Falsch. HMB ist ein Leucin-Metabolit, kein vollständiges Protein. Sie benötigen weiterhin 1,6-2,4g Protein pro kg Körpergewicht täglich. HMB ergänzt Protein, ersetzt es nicht.

Mythos 3: “Mehr HMB = mehr Wirkung”

Falsch. Studien zeigen, dass 3g täglich optimal sind. Dosen über 6g bringen keine zusätzlichen Vorteile und sind Geldverschwendung.

Mythos 4: “HMB wirkt nur bei Anfängern”

Teilweise wahr. Anfänger sehen stärkere Effekte (Muskelaufbau + Schutz), aber Fortgeschrittene profitieren auch – besonders in Diät oder intensiven Phasen. Die Wirkung ist nur weniger dramatisch.

Mythos 5: “HMB-Freie-Säure ist doppelt so stark wie HMB-Calcium”

Übertrieben. HMB-Freie-Säure hat etwa 25% höhere Bioverfügbarkeit und schnellere Absorption, aber bei 3g Gesamtdosis täglich (gleichmäßig verteilt) ist der Unterschied marginal. Es ist eine Premium-Option, kein Wundermittel.

Mythos 6: “HMB erhöht Testosteron”

Falsch. HMB hat keine direkte Wirkung auf Testosteron-Spiegel. Es schützt Muskeln durch andere Mechanismen (Hemmung des Proteinabbaus, Membranschutz).

Kombinations-Stacks mit HMB

Cutting-Stack (Muskelerhalt in Diät)

Ziel: Maximale Fettverbrennung bei minimalem Muskelverlust

Täglich:

• 3g HMB (verteilt auf 3 Dosen)
• 5g Kreatin Monohydrat
• 2,2-2,4g Protein pro kg Körpergewicht
• 2-3g L-Carnitin (vor Cardio)
• 200-400mg Koffein (Energie, Stoffwechsel)
• Grüntee-Extrakt 400-500mg (EGCG für Thermogenese)

Erwartung: Erhalt von 90-95% der Muskelmasse während aggressivem Fettabbau.

Anfänger-Stack (erste 12 Wochen Training)

Ziel: Maximaler Muskelaufbau und Kraft für Neulinge

Täglich:

• 3g HMB (erste 12 Wochen)
• 5g Kreatin Monohydrat
• 1,8-2,0g Protein pro kg
• 3-5g Beta-Alanin (Trainingsintensität)
• Whey Protein nach Training (25-30g)

Erwartung: 1-2kg zusätzliche Gains im Vergleich zu Training + Protein allein.

Rekomposition-Stack (gleichzeitig Fett verlieren & Muskeln aufbauen)

Ziel: Körper umformen ohne aggressive Diät

Täglich:

• 3g HMB
• 5g Kreatin
• 2,0-2,2g Protein pro kg
• Moderates Kaloriendefizit (300-500 Kalorien)

Erwartung: Über 12-16 Wochen: -3-5kg Fett, +1-2kg Muskelmasse (für Anfänger/Wiedereinsteiger).

Anti-Aging-Stack (50+ Jahre)

Ziel: Schutz vor Sarkopenie, Erhalt von Kraft und Mobilität

Täglich:

• 3g HMB
• 5g Kreatin
• 2,0-2,2g Protein pro kg
• Vitamin D3 2000-4000 IU
• Omega-3 2-3g (EPA/DHA)
• Krafttraining 3x wöchentlich (essentiell!)

Erwartung: Erhalt oder leichter Aufbau von Muskelmasse trotz Alter, verbesserte Lebensqualität.

Zusammenfassung: Lohnt sich HMB?

HMB ist ein situativ sehr effektives Supplement, aber kein Universal-Muss wie Kreatin oder Protein.

HMB lohnt sich, wenn:

1. Sie in einer Diät/Cutting-Phase sind mit Kaloriendefizit
2. Sie Trainingsanfänger sind (erste 12 Wochen)
3. Sie 50+ Jahre alt sind (Schutz vor Sarkopenie)
4. Sie sehr intensive Trainingsphasen durchlaufen (Wettkampfvorbereitung)
5. Sie Rekomposition anstreben (gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen)

HMB ist weniger relevant, wenn:

1. Sie in Aufbauphase mit Kalorienüberschuss sind
2. Sie fortgeschritten trainiert sind und nicht in Diät
3. Ihr Budget sehr begrenzt ist (priorisieren Sie Kreatin und Protein)
4. Sie bereits ausreichend Muskelschutz durch hohes Protein haben

Die wichtigsten Takeaways:

1. Dosierung: 3g täglich, aufgeteilt in 3 × 1g
2. Form: HMB-Calcium ist ausreichend und günstiger, HMB-Freie-Säure ist Premium-Option
3. Timing: Gleichmäßig über den Tag verteilt, mit Mahlzeiten
4. Dauer: Gesamte Diät/Cutting-Phase (8-16 Wochen), Pause in Aufbauphase
5. Sicherheit: Hervorragend, keine bekannten schweren Nebenwirkungen
6. Erwartung: 1-3kg mehr erhaltene Muskelmasse über 12 Wochen Diät
7. Kosten: 25-40€ pro Monat (HMB-Calcium), 50-80€ (HMB-Freie-Säure)

Prioritäten-Hierarchie für Supplements:

1. Ausreichend Protein (1,6-2,4g/kg) – absolute Basis
2. Kreatin Monohydrat (5g täglich) – Universal-Supplement
3. HMB (3g täglich in Diät) – Situativ sehr wertvoll
4. Beta-Alanin (3-6g täglich) – Trainingsintensität
5. Weitere Supplements (Citrullin, Koffein, etc.) – optional

HMB ist wissenschaftlich solide und liefert reproduzierbare Ergebnisse in den richtigen Situationen. Wenn Sie Ihre hart erarbeitete Muskelmasse während einer Diät schützen möchten, ist HMB eines der besten legalen Tools.

Kombinieren Sie HMB mit einem strukturierten Trainingsplan, ausreichend Protein, moderatem Kaloriendefizit und ausreichend Schlaf – und Sie maximieren Ihre Chancen, definiert auszusehen ohne Muskelmasse zu opfern.

Rechtlicher Hinweis: Dieser Artikel dient ausschließlich informativen und edukativen Zwecken und ersetzt keine medizinische oder ernährungsphysiologische Beratung. Konsultieren Sie vor Beginn einer Supplementierung immer einen Arzt oder qualifizierten Ernährungsberater, besonders bei Vorerkrankungen oder Medikamenteneinnahme. Die genannten Dosierungen gelten für gesunde, trainierende Erwachsene. HMB ist kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung und strukturiertes Training.