L-Citrullin & Citrullin Malat – Maximaler Pump und Muskelaufbau 2025

Was ist L-Citrullin und warum ist es das beste Pump-Supplement?

L-Citrullin ist eine nicht-essentielle Aminosäure, die in den letzten Jahren zum absoluten Goldstandard für Pre-Workout-Supplements und natürliche Performance-Steigerung geworden ist. Anders als viele gehypte Inhaltsstoffe hat Citrullin eine robuste wissenschaftliche Grundlage mit über 100 Studien, die eindeutig Vorteile für Durchblutung, Pump, Ausdauer und Muskelaufbau zeigen.

Der Name stammt von “Citrullus” (Wassermelone), da Citrullin erstmals aus Wassermelonen isoliert wurde. Wassermelonen enthalten etwa 250mg Citrullin pro 100g – für eine effektive Dosis müssten Sie allerdings mehrere Kilogramm essen. Supplementierung ist daher die einzige praktikable Option.

Wie Citrullin im Körper wirkt: Der NO-Stoffwechselweg

Die Wirkung von L-Citrullin basiert auf dem Stickstoffmonoxid (NO) Stoffwechsel. NO ist ein gasförmiges Signalmolekül, das die Blutgefäße erweitert (Vasodilatation) und dadurch Durchblutung, Sauerstoff- und Nährstofftransport zu den Muskeln erhöht. Der Prozess läuft in drei Schritten:

Schritt 1: Absorption L-Citrullin wird im Dünndarm zu nahezu 100% absorbiert – ein entscheidender Vorteil gegenüber L-Arginin, das bereits im Darm stark abgebaut wird.

Schritt 2: Umwandlung zu Arginin In den Nieren wird Citrullin zu L-Arginin umgewandelt. Diese Umwandlung erfolgt langsam und kontinuierlich, was zu einem langanhaltenden, stabilen Anstieg des Arginin-Blutspiegels führt.

Schritt 3: NO-Produktion L-Arginin wird durch das Enzym eNOS (endotheliale Stickstoffmonoxid-Synthase) zu Stickstoffmonoxid umgewandelt. NO diffundiert in die glatte Muskulatur der Blutgefäße, aktiviert Guanylatcyclase, was zu Gefäßerweiterung führt.

Das Resultat: Mehr Blutfluss = mehr Sauerstoff = mehr Nährstoffe = bessere Performance = stärkerer Pump = mehr Muskelwachstum.

Citrullin vs. Arginin: Warum Citrullin überlegen ist

Viele Pre-Workout-Produkte der ersten Generation enthielten L-Arginin für den Pump-Effekt. Die Wissenschaft hat jedoch eindeutig gezeigt, dass L-Citrullin effektiver ist:

Bioverfügbarkeit:

• L-Arginin: Etwa 40% Bioverfügbarkeit (60% werden in Darm und Leber durch das Enzym Arginase abgebaut)
• L-Citrullin: Nahezu 100% Bioverfügbarkeit

Arginin-Blutspiegel: Eine Studie im “British Journal of Nutrition” zeigte, dass 3g L-Citrullin den Arginin-Spiegel um 227% erhöhten, während 3g L-Arginin nur eine Steigerung um 90% bewirkten. Citrullin ist also doppelt so effektiv bei der Erhöhung von Arginin – dem eigentlichen NO-Vorläufer.

Wirkdauer:

• L-Arginin: Schneller Peak, aber auch schneller Abbau (90-120 Minuten)
• L-Citrullin: Langsamerer Anstieg, aber deutlich längere Wirkung (4-6 Stunden)

Magenbeschwerden: Hohe Arginin-Dosen (10g+) verursachen häufig Durchfall und Magenkrämpfe. Citrullin ist auch bei hohen Dosen (8-10g) gut verträglich.

Fazit: Wenn Ihr Pre-Workout heute noch L-Arginin statt L-Citrullin enthält, nutzen Sie ein veraltetes Produkt. Die Wissenschaft ist eindeutig: Citrullin ist der überlegene NO-Booster.

Die wissenschaftlich belegten Vorteile von L-Citrullin

1. Massiver Muskel-Pump und Gefäßerweiterung

Der “Pump” – das Gefühl praller, mit Blut gefüllter Muskeln während und nach dem Training – ist nicht nur subjektiv angenehm, sondern hat auch physiologische Vorteile für Muskelwachstum.

Mechanismus: Erhöhtes Muskelzellvolumen durch gesteigerte Durchblutung aktiviert mechano-sensitive Wachstumssignale (mTOR-Pathway) und erhöht die Nährstoff- und Hormonversorgung der Muskelzellen.

Studienlage: Eine Studie mit 8g Citrullin Malat zeigte eine 45% Steigerung des Arginin-Plasmaspiegels und eine 22% Erhöhung der Wachstumshormon-Ausschüttung nach dem Training. Probanden berichteten von signifikant besserem Pump und “Fullness” der Muskulatur.

2. Gesteigerte Trainingsleistung und mehr Wiederholungen

Citrullin ist nicht nur für den Pump gut – es hat direkte Performance-Effekte:

Kraft und Wiederholungen: Eine randomisierte, placebokontrollierte Studie im “Journal of Strength and Conditioning Research” untersuchte Kraftsportler, die 8g Citrullin Malat 60 Minuten vor dem Training einnahmen:

• 52% mehr Wiederholungen beim Bankdrücken bis zum Versagen
• 40% weniger Muskelkater 24-48 Stunden nach dem Training
• Subjektiv deutlich reduzierte Ermüdung

Widerstandstraining: Eine weitere Studie zeigte, dass Citrullin die Anzahl der möglichen Wiederholungen bei mehreren Sätzen signifikant erhöhte:

• Satz 1: +1 Wiederholung
• Satz 2: +2 Wiederholungen
• Satz 3-5: +3-4 Wiederholungen Der Effekt wird mit zunehmender Ermüdung stärker – genau dann, wenn Sie ihn am meisten brauchen.

3. Schnellere Regeneration und weniger Muskelkater

L-Citrullin beschleunigt die Erholung durch mehrere Mechanismen:

Laktat-Clearance: Citrullin verbessert die Laktat-Clearance um etwa 15-20%. Laktat (Milchsäure) akkumuliert bei intensivem Training und trägt zu Ermüdung und Muskelkater bei. Schnellerer Abbau bedeutet kürzere Pausenzeiten zwischen Sätzen und schnellere Regeneration nach dem Training.

Ammoniak-Entgiftung: Der Citrullin-Stoffwechsel ist Teil des Harnstoffzyklus, der toxisches Ammoniak (Nebenprodukt des Proteinstoffwechsels) entfernt. Bei intensivem Training steigt Ammoniak an und trägt zu zentraler Ermüdung bei. Citrullin unterstützt die Ammoniakbeseitigung.

Studienresultate: Eine Studie zeigte 40% weniger Muskelkater (gemessen auf einer Schmerzskala) 24 und 48 Stunden nach intensivem Training mit Citrullin-Supplementierung.

4. Verbesserte Ausdauerleistung

Obwohl Citrullin hauptsächlich bei Kraftsportlern beliebt ist, profitieren auch Ausdauersportler:

VO2max und Ermüdungsresistenz: Eine Studie an Radfahrern zeigte, dass 6g L-Citrullin die Zeit bis zur Erschöpfung bei hochintensiver Belastung um 12% verlängerte und die subjektive Ermüdung reduzierte.

ATP-Produktion: Citrullin Malat (die Kombination mit Apfelsäure) unterstützt den Citratzyklus – den zentralen Energiegewinnungsprozess der Zellen. Mehr effiziente ATP-Produktion = mehr verfügbare Energie.

5. Herz-Kreislauf-Gesundheit und Blutdrucksenkung

Die NO-steigernde Wirkung hat nicht nur Performance-Vorteile, sondern auch gesundheitliche Benefits:

Blutdrucksenkung: Eine Meta-Analyse von 2019 im “Journal of Hypertension” analysierte 8 Studien und fand, dass L-Citrullin den systolischen Blutdruck um durchschnittlich 4-5 mmHg und den diastolischen um 2-3 mmHg senkte – vergleichbar mit milden Blutdruckmedikamenten.

Gefäßgesundheit: Verbesserte endotheliale Funktion (Gesundheit der Blutgefäßinnenwand) durch gesteigerte NO-Produktion. Dies reduziert das Risiko für Arteriosklerose und kardiovaskuläre Erkrankungen.

Erektile Funktion: Mehrere Studien zeigen Verbesserungen der erektilen Funktion bei Männern mit leichter bis moderater ED – durch verbesserte Durchblutung. Ein angenehmer Nebeneffekt für männliche Sportler.

6. Unterstützung beim Muskelaufbau

Neben akuten Performance-Effekten trägt Citrullin langfristig zum Muskelaufbau bei:

Erhöhtes Trainingsvolumen: Mehr Wiederholungen und mehr Sätze über Wochen und Monate addieren sich zu signifikant höherem Gesamtvolumen – dem primären Treiber für Hypertrophie.

Wachstumshormon-Stimulation: Die oben erwähnte 22% Erhöhung der GH-Ausschüttung nach Training mit Citrullin unterstützt Muskelwachstum und Fettabbau.

Proteinsynthese: Indirekt: Bessere Nährstoffversorgung durch erhöhte Durchblutung bedeutet mehr Aminosäuren für Muskelproteinsynthese.

Realistische Erwartungen: Citrullin ist kein direktes “Muskelaufbau-Supplement” wie Kreatin. Die Effekte sind indirekt über verbessertes Training. Erwarten Sie keine zusätzlichen 5kg Muskelmasse allein durch Citrullin – aber durchaus 10-20% mehr Trainingsvolumen, was über Monate zu messbaren Unterschieden führt.

Optimale Dosierung von L-Citrullin und Citrullin Malat

Die Dosierung ist entscheidend – zu wenig zeigt kaum Effekte, zu viel bringt keine zusätzlichen Vorteile und ist Geldverschwendung.

Citrullin Malat (2:1 Verhältnis)

Standard Pre-Workout Dosierung:

• 8-10g Citrullin Malat (2:1 = 2 Teile Citrullin, 1 Teil Malat)
• Entspricht etwa 5,3-6,7g reinem L-Citrullin
• 30-60 Minuten vor dem Training
• Auf nüchternen Magen oder mit leichter Mahlzeit

Moderate Dosierung (Budget-Option):

• 6g Citrullin Malat
• Etwa 4g reines L-Citrullin
• Zeigt moderate Effekte, kosteneffizient

High-Responder / Maximale Wirkung:

• 10-12g Citrullin Malat
• Für schwere Trainingseinheiten oder erfahrene Athleten
• Studien zeigen keine zusätzlichen Vorteile über 12g hinaus

Reines L-Citrullin

Standard Dosierung:

• 6-8g reines L-Citrullin
• Entspricht etwa 9-12g Citrullin Malat
• Gleiche Einnahmeempfehlungen

Low-Dose für Anfänger:

• 3-5g L-Citrullin
• Testen Sie Ihre Verträglichkeit
• Steigern Sie nach 1 Woche auf 6-8g

Tägliche Dosierung für Gesundheit (an trainingsfreien Tagen)

Kardiovaskuläre Gesundheit & Blutdruck:

• 3-6g L-Citrullin täglich
• Kann morgens auf nüchternen Magen eingenommen werden
• Chronische Supplementierung zeigt kumulative Vorteile für Gefäßgesundheit

Timing: Wann L-Citrullin einnehmen?

Optimales Timing:

• 60 Minuten vor dem Training für Peak-Wirkung
• Kann auch 30-90 Minuten vorher genommen werden
• Die Wirkung hält 4-6 Stunden an

Warum 60 Minuten?

• Absorption im Darm: 20-30 Minuten
• Umwandlung zu Arginin in Nieren: 30-40 Minuten
• NO-Produktion und Vasodilatation: weitere 20-30 Minuten
• Nach 60-90 Minuten ist der NO-Spiegel am höchsten

Mit oder ohne Nahrung?

• Auf nüchternen Magen: Schnellere Absorption, intensiverer Peak-Effekt
• Mit leichter Mahlzeit: Etwas langsamere, aber gleichmäßigere Wirkung, besser verträglich

Kombination mit anderen Supplements

Der ultimative Pre-Workout-Stack:

• 6-8g L-Citrullin (oder 8-10g Citrullin Malat)
• 3-5g Beta-Alanin (verzögert Ermüdung, puffert Laktat)
• 5g Kreatin Monohydrat (Kraft und ATP-Regeneration)
• 200-400mg Koffein (Fokus, Energie, Kraft)
• 3-5g BCAAs (optional, anti-katabol während Training)

Synergistische Effekte: Citrullin + Beta-Alanin zeigen additive Effekte – beide verzögern Ermüdung durch unterschiedliche Mechanismen. Studien mit Kombination zeigen 10-15% bessere Performance als Citrullin allein.

L-Citrullin vs. Citrullin Malat: Was ist besser?

Dies ist eine häufig gestellte Frage. Die Antwort: Beide sind effektiv, mit leicht unterschiedlichen Eigenschaften.

Reines L-Citrullin

Vorteile:

• 100% aktiver Wirkstoff (kein Füllstoff)
• Geringere Gesamtdosis nötig (6-8g vs. 8-10g)
• Ideal für präzise Dosierung in eigenen Stacks
• Oft etwas günstiger pro Gramm aktivem Citrullin

Nachteile:

• Keine zusätzlichen Effekte von Malat
• Geschmack oft saurer/bitterer

Beste Anwendung: Wenn Sie einen individuellen Pre-Workout-Stack zusammenstellen und präzise dosieren möchten. 6-8g liefern maximale NO-Wirkung.

Citrullin Malat (2:1)

Vorteile:

• Malat (Apfelsäure) unterstützt Citratzyklus = ATP-Produktion
• Zusätzliche Anti-Ermüdungs-Effekte durch Malat
• Besser untersucht in Performance-Studien
• Oft besserer Geschmack (weniger bitter)

Nachteile:

• Nur 50-67% ist reines Citrullin (Rest ist Malat)
• Höhere Gesamtdosis nötig (8-10g)
• Etwas teurer für äquivalente Citrullin-Menge

Beste Anwendung: Wenn Sie spezifisch Ausdauer und Ermüdungsresistenz neben dem Pump optimieren möchten. Ideal für HIIT, Crossfit, hochvolumiges Training.

Empfehlung

Für Krafttraining & Hypertrophie: 6-8g reines L-Citrullin – fokussiert auf maximalen NO-Boost und Pump.

Für hochintensives Training, Ausdauer, Crossfit: 8-10g Citrullin Malat – zusätzliche Ermüdungsresistenz durch Malat-Komponente.

Budget-bewusst: Citrullin Malat ist oft günstiger pro Kilogramm. Auch wenn es “gestreckt” ist, bleibt es kosteneffizient.

Nebenwirkungen und Sicherheit von L-Citrullin

L-Citrullin gilt als extrem sicheres Supplement mit ausgezeichnetem Sicherheitsprofil.

Wissenschaftlich bestätigte Sicherheit

Langzeitstudien: Studien mit Dosierungen bis 15g täglich über mehrere Monate zeigten keine ernsthaften Nebenwirkungen. Die LD50 (letale Dosis bei 50% der Probanden) liegt bei Ratten bei extrem hohen Dosen – praktisch unerreichbar beim Menschen.

Häufigste (harmlose) Nebenwirkungen:

Leichte Magenbeschwerden: Bei sehr hohen Dosen (12g+) oder Einnahme auf völlig nüchternen Magen kann es zu leichtem Unwohlsein kommen. Lösung: Mit kleiner Mahlzeit einnehmen oder Dosis aufteilen.

Verstärkter Harndrang: Citrullin ist Teil des Harnstoffzyklus. Leicht erhöhte Urinproduktion ist möglich, aber harmlos.

Kontraindikationen und Vorsichtsmaßnahmen

Niedriger Blutdruck: Da Citrullin den Blutdruck senkt (4-5 mmHg), sollten Personen mit bereits niedrigem Blutdruck (systolisch unter 90 mmHg) vorsichtig sein. Konsultieren Sie einen Arzt.

Medikamenteninteraktionen:

• PDE5-Hemmer (Viagra, Cialis): Kombination mit Citrullin kann zu übermäßiger Blutdrucksenkung führen. Vorsicht geboten.
• Blutdruckmedikamente: Additive Effekte möglich. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
• Nitrate (Herz-Medikamente): Theoretisches Risiko durch zusätzliche NO-Erhöhung.

Schwangerschaft und Stillzeit: Keine ausreichenden Studien. Supplementierung nicht empfohlen ohne ärztliche Rücksprache.

Herpes-Infektionen: Arginin (zu dem Citrullin umgewandelt wird) kann theoretisch Herpes-Ausbrüche fördern, da das Herpes-Virus Arginin für Replikation nutzt. Lysin (eine andere Aminosäure) kann dem entgegenwirken. Bei häufigen Herpes-Ausbrüchen: Lysin zusätzlich supplementieren oder Citrullin meiden.

Kann man zu viel Citrullin nehmen?

Obergrenze: Studien zeigen keine Vorteile über 10-12g Citrullin Malat (entspricht etwa 8g reinem L-Citrullin) hinaus. Höhere Dosen sind Geldverschwendung und erhöhen nur das Risiko für Magenbeschwerden.

Toleranzentwicklung: Gute Nachricht: Anders als bei Stimulanzien entwickelt sich keine Toleranz gegenüber der NO-steigernden Wirkung. Dauerhafte Einnahme bleibt effektiv.

Citrullin kaufen: Qualität, Preis und Empfehlungen

Der Citrullin-Markt ist riesig mit großen Qualitätsunterschieden. So erkennen Sie hochwertige Produkte:

Qualitätsmerkmale

Reinheit:

• Mindestens 98% Reinheit bei reinem L-Citrullin
• Bei Citrullin Malat: Klare Angabe des Verhältnisses (idealerweise 2:1)
• Zertifikate von Drittanbietern (Informed Sport, NSF, ISO-zertifiziert)

Transparenz:

• Genaue Mengenangaben pro Portion
• Keine “Proprietary Blends” ohne Dosierungsangaben
• Liste aller Inhaltsstoffe

Zusatzstoffe:

• Minimal oder keine Füllstoffe
• Keine unnötigen Farbstoffe oder Süßstoffe (bei reinem Pulver)
• Hypoallergen (frei von Gluten, Laktose, Soja bei Bedarf)

Preis-Leistungs-Verhältnis

Reines L-Citrullin:

• Durchschnittspreis: 25-40€ pro Kilogramm
• 1kg = etwa 125-166 Portionen à 6-8g
• Cost per Serving: 0,15-0,30€

Citrullin Malat (2:1):

• Durchschnittspreis: 20-35€ pro Kilogramm
• 1kg = etwa 100-125 Portionen à 8-10g
• Cost per Serving: 0,16-0,35€

Achtung vor Billigprodukten: Citrullin unter 15€/kg ist verdächtig – möglicherweise minderwertige Qualität, falsche Dosierung oder gestreckt mit Füllstoffen.

Empfohlene Produkte (Stand 2025)

Reines L-Citrullin:

• Bulk Powders L-Citrullin: Hervorragendes Preis-Leistungs-Verhältnis, 99% Reinheit
• MyProtein L-Citrullin: Budget-Option, gute Qualität
• ESN L-Citrullin: Deutsche Marke, hochrein, etwas teurer

Citrullin Malat (2:1):

• Foodspring Citrullin Malat: Premium-Option, sehr rein, transparente Angaben
• Peak Performance Citrullin Malat: Gutes Preis-Leistungs-Verhältnis
• Scitec Nutrition Citrulline Malate: Beliebte Marke, bewährt

Pre-Workout-Produkte mit gut dosiertem Citrullin: Wenn Sie ein fertiges Pre-Workout bevorzugen, achten Sie auf mindestens 6g Citrullin (oder 8g Citrullin Malat) pro Portion. Viele billige Pre-Workouts enthalten nur 1-3g – wirkungslos für echten Pump.

Empfehlenswerte Pre-Workouts:

• Transparent Labs BULK Black: 8g Citrullin Malat, keine Proprietary Blends
• Legion Pulse: 8g Citrullin Malat, evidenzbasierte Dosierungen
• Gorilla Mode: 10g Citrullin Malat (sehr hochdosiert)

Geschmack und Einnahme

Pure Pulver: L-Citrullin und Citrullin Malat haben einen sauren, leicht bitteren Geschmack. Mischen Sie es mit:

• Fruchtsaft (Orangen-, Apfelsaft)
• Pre-Workout-Shake mit anderen Inhaltsstoffen
• Geschmackspulver (EAAs mit Geschmack)
• In Smoothies

Kapseln: Für Geschmacksempfindliche gibt es Citrullin-Kapseln. Nachteil: 1 Kapsel = meist 750-1000mg. Für 6g benötigen Sie 6-8 Kapseln. Teurer und unpraktisch, aber eine Option.

Citrullin für verschiedene Trainingsziele

Muskelaufbau (Hypertrophie)

Empfehlung:

• 6-8g reines L-Citrullin oder 8-10g Citrullin Malat
• 60 Minuten vor dem Training
• Kombination mit Kreatin (5g) und Beta-Alanin (3-5g)

Erwartete Effekte:

• Intensiverer Pump, besonders bei hohem Volumen (8-15 Wiederholungen)
• 10-20% mehr Wiederholungen in späteren Sätzen
• Bessere Nährstoffversorgung der Muskulatur
• Reduzierter Muskelkater, schnellere Regeneration

Krafttraining und Powerlifting

Empfehlung:

• 6g reines L-Citrullin
• 60 Minuten vor dem Training
• Kombination mit Kreatin und Koffein

Erwartete Effekte:

• Verbesserte Durchblutung = besseres “Gefühl” für schwere Gewichte
• Leicht erhöhte Maximalkraft (2-5%) durch bessere Nährstoff-/Sauerstoffversorgung
• Schnellere ATP-Regeneration zwischen Sätzen bei Mehrfachwiederholungen

Ausdauer und Crossfit

Empfehlung:

• 8-10g Citrullin Malat (2:1)
• 60 Minuten vor Training/Wettkampf
• Kombination mit Beta-Alanin (3-5g) und Koffein (200mg)

Erwartete Effekte:

• Verzögerte Ermüdung bei hochintensiven Intervallen
• 10-15% längere Zeit bis Erschöpfung
• Bessere Laktat-Clearance = kürzere Erholungszeiten zwischen Runden
• Reduzierte mentale Ermüdung

Cutting und Fettabbau

Empfehlung:

• 6g L-Citrullin täglich
• An Trainingstagen: 60 Minuten vor Training
• An Ruhetagen: Morgens für kardiovaskuläre Benefits

Vorteile während Diät:

• Erhält Trainingsintensität trotz Kaloriendefizit
• Pump bleibt bestehen, Muskeln sehen voll aus (psychologisch wichtig)
• Verbesserte Durchblutung kann Fettmobilisierung unterstützen
• Keine Kalorien, kein Einfluss auf Makros

Frauen und L-Citrullin

L-Citrullin ist für Frauen genauso wirksam und sicher wie für Männer. Gleiche Dosierungen gelten (6-8g), unabhängig vom Körpergewicht, da die Wirkung auf NO-Stoffwechsel nicht gewichtsabhängig ist.

Zusätzliche Benefits für Frauen:

• Verbesserte Durchblutung kann Cellulite-Erscheinungsbild leicht reduzieren (durch bessere Hautdurchblutung)
• Keine hormonellen Effekte, keine Nebenwirkungen
• Ideal auch für Schwangerschaftsplanung (nach Absprache mit Arzt) zur Verbesserung der Durchblutung

Häufige Mythen über L-Citrullin

Mythos 1: “Citrullin ist nur für Pump, nicht für echte Performance”

Falsch. Studien zeigen klar messbare Performance-Verbesserungen: 40-52% mehr Wiederholungen, 12% längere Zeit bis Erschöpfung, signifikante Laktat-Reduktion. Der Pump ist ein angenehmer Nebeneffekt, aber die ergogenen (leistungssteigernden) Effekte sind wissenschaftlich robust belegt.

Mythos 2: “Citrullin wirkt nur, wenn man es täglich nimmt”

Teilweise falsch. Akute Einnahme vor dem Training zeigt sofortige Effekte (1-2 Stunden nach Einnahme). Chronische tägliche Einnahme kann jedoch kumulative kardiovaskuläre Benefits haben. Beide Ansätze sind wirksam.

Mythos 3: “Mehr ist besser – 15-20g für maximalen Effekt”

Falsch. Studien zeigen, dass Dosen über 10g Citrullin Malat (ca. 8g reines Citrullin) keine zusätzlichen Vorteile bringen. Die Kurve flacht ab. Höhere Dosen sind Geldverschwendung.

Mythos 4: “Citrullin verursacht Wassereinlagerungen”

Falsch. Citrullin erhöht Durchblutung, nicht Wasserretention. Der “pralle” Muskel-Look während Training ist Blut, kein Wasser. Keine Gewichtszunahme oder aufgedunsenes Aussehen.

Mythos 5: “Citrullin ist dasselbe wie Arginin”

Falsch. Wie oben erklärt: Citrullin ist der Vorläufer von Arginin, aber deutlich effektiver aufgrund besserer Bioverfügbarkeit. Arginin zu nehmen, um Arginin zu erhöhen, ist paradoxerweise weniger effektiv als Citrullin zu nehmen.

Fazit: L-Citrullin als Pre-Workout Essential

L-Citrullin und Citrullin Malat haben sich in den letzten Jahren vom Geheimtipp zum absoluten Standard-Supplement für ernsthafte Sportler entwickelt – zu Recht. Mit über 100 wissenschaftlichen Studien, die Vorteile für Pump, Performance, Ausdauer und Regeneration zeigen, gehört Citrullin neben Kreatin und Koffein zu den effektivsten ergogenen Substanzen.

Die wichtigsten Takeaways:

1. Dosierung: 6-8g reines L-Citrullin oder 8-10g Citrullin Malat (2:1) für maximale Wirkung
2. Timing: 60 Minuten vor dem Training auf nüchternen Magen oder mit leichter Mahlzeit
3. Citrullin > Arginin: Deutlich bessere Bioverfügbarkeit und längere Wirkung
4. Sicherheit: Extrem sicher, keine Toleranzentwicklung, dauerhaft nutzbar
5. Synergien: Kombiniert hervorragend mit Kreatin, Beta-Alanin, Koffein
6. Preis: 20-40€/kg = 0,15-0,35€ pro Portion = hervorragendes Preis-Leistungs-Verhältnis

Für wen ist Citrullin geeignet?

• Kraftsportler & Bodybuilder (maximaler Pump, mehr Volumen)
• Crossfit & HIIT-Athleten (Ausdauer, Ermüdungsresistenz)
• Ausdauersportler (längere Zeit bis Erschöpfung)
• Gesundheitsbewusste (kardiovaskuläre Benefits, Blutdrucksenkung)
• Alle, die ihre Trainingsleistung legal und sicher optimieren möchten

Realistische Erwartungen:

Beim ersten Training mit gut dosiertem Citrullin (8g+) werden Sie einen deutlich spürbaren Unterschied bemerken:

• Sichtbare Venen (Vaskularity)
• Pralle, mit Blut gefüllte Muskeln
• Gefühl verbesserter “Konnektivität” mit dem Muskel
• 1-3 zusätzliche Wiederholungen in späteren Sätzen
• Reduzierte Ermüdung

Über Wochen und Monate addiert sich das erhöhte Trainingsvolumen zu messbarem zusätzlichem Muskelwachstum und Kraftzuwachs.

Empfehlung:

Wenn Sie bisher noch kein Citrullin verwenden, ist es neben Kreatin die sinnvollste Investition in Ihre Pre-Workout-Routine. Kaufen Sie hochwertiges L-Citrullin oder Citrullin Malat (2:1), starten Sie mit 6-8g etwa 60 Minuten vor dem nächsten Training, und erleben Sie den Unterschied selbst.

Die Kombination aus wissenschaftlicher Evidenz, Sicherheit, Kosteneffizienz und spürbarer Wirkung macht L-Citrullin zu einem unverzichtbaren Werkzeug für jeden, der sein Training auf das nächste Level heben möchte – natürlich und legal.

Rechtlicher Hinweis: Dieser Artikel dient ausschließlich informativen Zwecken und ersetzt keine medizinische Beratung. Konsultieren Sie vor Beginn einer Supplementierung immer einen Arzt, besonders bei Vorerkrankungen (Blutdruckprobleme, Herz-Kreislauf-Erkrankungen) oder Medikamenteneinnahme. L-Citrullin ist für gesunde Erwachsene ab 18 Jahren gedacht.